LA PRATICA DELLA MINDFULNESS COME STRUMENTO PER LA FELICITÀ

LA PRATICA DELLA MINDFULNESS COME STRUMENTO PER LA FELICITÀ

“La consapevolezza ci mostra cosa sta accadendo nei nostri corpi, nelle nostre emozioni, nelle nostre menti e nel mondo. Attraverso la consapevolezza, evitiamo di fare del male a noi stessi e agli altri.”                                              

ThichNhatHanh

Cos'è La Mindfulness?

Jon Kabat-Zinn definisce la mindfulness come l’atto di “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (Kabat-Zinn, 1994) a qualunque cosa sorga nello spazio della tua esperienza e questo è un buon punto di partenza. La mindfulness è un modo di prestare la nostra attenzione “di proposito”. Quando sei consapevole, sai di esserlo. Sei consapevole di ciò che stai pensando, di ciò che senti e delle sensazioni che emergono dal tuo corpo, e sai di essere consapevole di ciò. Come spiega Michael Chaskalson Professor of Practice adjunct at Hult Ashridge Executive Education.(Chaskalson, 2011)

Nella definizione della Greater Good Science Center dell’Università di Berkeley, La Mindfulness, implica anche l’accettazione, il che significa che prestiamo attenzione ai nostri pensieri e sentimenti senza giudicarli, senza credere, ad esempio, che ci sia un modo “giusto” o “sbagliato” di pensare o sentire in ogni momento. Quando pratichiamo la mindfulness, i nostri pensieri si sintonizzano su ciò che stiamo percependo nel momento presente piuttosto che rivangare il passato o immaginare il futuro.

La metacognizione

Spesso ci troviamo ad essere arrabbiati, nervosi, stressati, tristi per delle cose che ci capitano durante la giornata, ma se ci soffermassimo a pensare su cosa sta accadendo o cosa è accaduto, vedremo che le cose non sono poi così drastiche. Quando si impara a riflettere su cosa stiamo pensando, sentendo o percependo al moneto stesso che ci accadono, questo è quello che potremmo chiamare la dimensione ‘metacognitiva’ della mindfulness.

In una breve descrizione o definizione possiamo dire che: la metacognizione si riferisce alla consapevolezza e alla conoscenza dei propri pensieri e processi cognitivi. La metacognizione fa riferimento anche alla capacità di monitorare, regolare e controllare i pensieri. (Cunningham, Zhou, 2011).

All’interno del contesto della mindfulness, la metacognizione riguarda anche i sentimenti e le sensazioni corporee. Tutti questi: pensieri, sentimenti, sensazioni corporee, sono esperienze che viviamo all’interno della nostra mente e la metacognizione è la capacità di “pensare sul pensiero”, la mente consapevole di avere sensazioni e di avere sentimenti. Raggiunta la consapevolezza di ognuno di questi elementi metacognitivi, questi possono entrare nella nostra esperienza in qualsiasi momento e trasformarlo.(Chaskalson, 2011)

Una breve storia della mindfulness

Le pratiche di mindfulness sono diventate popolari a livello internazionale negli ultimi decenni, ma le loro radici risalgono a 2.500 anni fa. Si ritiene comunemente che la pratica sia basata su filosofie e insegnamenti buddisti e indù incentrati sul porre fine alla sofferenza umana (Fossas, 2015).

Il Dr.Kabat-Zinn ha sviluppato un programma di otto settimane per migliorare la salute mentale, giustamente chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Questo programma mirava a ridurre lo stress, il dolore cronico, l’ipertensione e la depressione (Khan Niazi& Khan Niazi, 2011).

Il Dr. Jon Kabat-Zinn ha rivelato che il suo programma MBSR si basa su un tipo di meditazione buddista chiamata Vipassana (in effetti, l’idea di sviluppare il programma gli è venuta mentre stava effettivamente meditando). Scavando più a fondo, la parola Vipassana deriva dall’antica lingua Pali dell’India, ed è spesso tradotta come “vedere in profondità”, “osservare le cose così come sono in realtà” (e non come appaiono). Ad oggi questo metodo è supportata da migliaia di studi e ricerche scientifiche.

Ricerche mindfulness sul benessere

Una ricerca completa e approfondita ha identificato 22 studi che riguardano la meta-analisi della relazione tra mindfulness e il significato della vita; nel complesso, questi risultati hanno dimostrato la promessa di applicare interventi basati sulla mindfulness per aumentare il significato della vita(Chu&Mak, 2019).

Psicologico ed emotivo

La pratica della mindfulness non solo aiuta ad alleviare stati mentali come depressione e ansia, ma giova anche alle esperienze quotidiane come l’interazione sociale. Ad esempio, è comprovato che aiuta in situazioni come:

  • Negativity bias, che possono essere definite in breve come, percezioni errate e alterate della realtà, portate da convinzioni e stati d’animo irrazionali innescate da eventi negativi;
  • Combatte La ruminazione mentale (o rimuginio) per aiutarci a oltrepassare questa nostra tendenza innata e promuovere una prospettiva più positiva;
  • La Regolazione Emotiva è la capacità di una persona di gestire e rispondere efficacemente ad esperienze emotive, siano esse positive o negative e alla risposta automatica del nostro corpo tramite gli ormoni dello stress che attivano la risposta di “combatti o fuggi”;
  • Flessibilità Cognitiva o Mentale, che è la capacità di capire qualcosa che facciamo, non sta funzionando o non funziona più e, pertanto dobbiamo adattare il nostro modo di pensare ed agire al nuovo ambiente e situazione;
Benessere psicologico e mindfulness
Benefici fisiologici

Una ricerca recente e innovativa ha esaminato 20 studi di controllo randomizzati che esaminano gli effetti della meditazione mindfulness sul sistema immunitario. Nel riesaminare la ricerca, gli autori hanno scoperto che la meditazione mindfulness ha i seguenti effetti:

  • I marcatori di infiammazione sono ridotti, i cui livelli elevati sono spesso correlati a una diminuzione del funzionamento immunitario e della malattia;
  • Incremento del numero di cellule CD-4, queste cellule svolgono un ruolo importante nel sistema immunitario, sono coinvolte nell’invio di segnali ad altre cellule dicendo loro di distruggere le infezioni;
  • Aumento dell’attività della telomerasi, la sua importanza risiede nella capacità di dare stabilità ai cromosomi e a prevenirne il deterioramento (il deterioramento della telomerasi può portare al cancro e all’invecchiamento precoce);

Queste ricerche hanno bisogno di essere replicate utilizzando metodologie ancora più rigorose, ma dalle ricerche svolte sono molto promettenti e potenzialmente aprono la strada all’utilizzo di tecniche basate sulla mindfulness per rafforzare il sistema immunitario, migliorando la nostra difesa contro infezioni e malattie. (Black, &Slavich, 2016).

Benefici biologici

Nel 2011, Sara Lazar e la sua squadra ad Harvard hanno riscontrato che i partecipanti al programma di otto settimane della meditazione mindfulness avevano apportato dei cambiamenti misurabili nelle regioni del cervello associate a memoria, senso di sé, empatia e stress. Concludendo che la meditazione mindfulness può effettivamente cambiare la struttura del cervello, ad esempio:

Un aumento dello spessore corticale nell’ippocampo, che governa l’apprendimento e la memoria, e in alcune aree del cervello che svolgono ruoli nella regolazione delle emozioni e l’effetto autoreferenziale (la tendenza ad elaborare e ricordare meglio le informazioni relative a noi stessi).

Una diminuzione del volume delle cellule cerebrali nell’amigdala, che è responsabile della paura, dell’ansia e dello stress – indicando che la meditazione non solo cambia il cervello, ma cambia anche la nostra percezione soggettiva e le emozioni. (Hölzel, Carmody, Vangel,  Congleton,  Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2011).

“Sebbene la pratica della meditazione sia associata a un senso di pace e rilassamento fisico, le persone che la praticano hanno a lungo affermato che la meditazione procura anche benefici cognitivi e psicologici che persistono per tutto il giorno”.

Racconta Sara Lazar in un’intervista alla Harvard Gazette, aggiungendo che:

“Questo studio dimostra che i cambiamenti nella struttura del cervello possono essere alla base di alcuni di questi miglioramenti segnalati e che le persone non si sentono meglio solo perché trascorrono del tempo rilassandosi”.(McGreevey,2019)

Benefici biologici

Studi recenti (2020) hanno ulteriormente confermato che la meditazione aumenta:

lo spessore corticale della corteccia prefrontale; quest’area del cervello è responsabile delle funzioni cerebrali di ordine superiore come la consapevolezza, la concentrazione e il processo decisionale.

Il lobo dell’insula che ha funzioni legate all’emotività e a diverse funzioni legate alla regolazione dell’omeostasi corporea tra cui la percezione, il controllo motorio, l’auto-consapevolezza, le funzioni cognitive, e l’esperienza interpersonale.

mindfulness e neurologia

Della corteccia cingolata anteriore, responsabile per una serie di funzioni cognitive, tra cui l’espressione emotiva, l’allocazione dell’attenzione e la regolazione dell’umore. (Shen, Chen, & Cui, 2020).

In breve, la pratica della meditazione può modificare la morfologia del cervello con maggiore spessore della corteccia, volume e densità della materia grigia.

Ansia, depressione, stress

Uno nuova scoperta, pubblicata il 9 novembre 2022 sulla rivista JAMA Psychiatry, ha rivelalo uno studio clinico tenutosi al Georgetown University Medical Center su 276 adulti tra giugno 2018 e febbraio 2020 con disturbi d’ansia, tramite il trattamento di 8 settimane con riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR) non è stato inferiore ai risultati della Lexapro (farmaco antidepressivo appartenente alla classe degli inibitori selettivi del ricaptatore della serotonina– SSRI). Uno studio molto rilevante dato che solo in Italia sono circa 6 milioni le persone che soffrono di disturbi d’ansia e di panico.

Lo studio “mostra che ci sono opzioni alternative che non coinvolgono la medicina per aiutare a curare l’ansia, che sono altrettanto efficaci”, ha detto Lindsey McKernan, professore associato di psichiatria e scienze comportamentali presso il Vanderbilt University Medical Center di Nashville, nel Tennessee.

In oltre la pratica della meditazione ha gli stessi effetti dei farmaci contro ansia, depressione e panico ma non ha effetti collaterali, gli effetti collaterali erano più comuni tra coloro che avevano ricevuto l’antidepressivo; quasi l’80% dei partecipanti ha sperimentato almeno un effetto collaterale, come disturbi del sonno, nausea, mal di testa, diminuzione della libido e aumento dell’ansia.

Solo un effetto collaterale è stato riportato nel gruppo mindfulness, circa il 15% dei partecipanti ha rilevato un lieve aumento dell’ansia.  (Hoge, Bui, Mete, Dutton, Baker, & Simon, 2022)

Conclusione

Come facciamo esercizi per esercitare e mantenere in forma i muscoli del nostro corpo, dobbiamo vedere il nostro cervello come se fosse uno di questi muscoli. Ricorda che quando pratichi la mindfulness, stai davvero cambiando il cervello.

Il neuroscienziato Norman Doidge descrive la neuro plasticità come: “la proprietà che consente al cervello di modificare la propria struttura e il proprio funzionamento in risposta all’ attività e all’esperienza mentale.” (Doidge, 2018)

Quindi, come si fa? Incomincia col praticare quotidianamente la mindfulness e quando ti trovi davanti a dei momenti difficili scegli di trasformare le tue attività quotidiane in un esercizio di mindfulness. L’importanza di sviluppare una pratica quotidiana di mindfulness è che quando ti trovi in momenti stressanti, ti ritroverai a rispondere meglio alla situazione, anziché entrare in quella modalità reattiva, ‘lotta o fuggì. Se non hai questa pratica di meditazione a tua disposizione, sarà più difficile portare la mindfulness in quei momenti difficili.

I vantaggi come abbiamo visto sono molteplici, psicologici, biologici, fisiologici e contribuiranno al tuo benessere quotidiano.

Gli studi suggeriscono che le pratiche di mindfulness possono aiutare a gestire lo stress, affrontare meglio malattie gravi e ridurre l’ansia e la depressione, che si traducono in benefici per la nostra salute e il nostro benessere sia fisico che mentale.

Risorse:

Mindfulness della Respirazione – 10 min (Angelo Manassero)  (Scarica audio mp3)

Bibbliografia:

Black, D.S. &Slavich, G.M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 1373(1):13-24. DOI:  HYPERLINK “https://doi.org/10.1111/nyas.12998” 

Chaskalson, M. (2011). The mindful workplace developing resilient individuals and resonant organizations with Mbsr. Wiley-Blackwell, A John Wiley & Sons, Ltd., Publication.

Chu, S. T.-W., &Mak, W. W. S. (2019). How Mindfulness Enhances Meaning in Life: A Meta-Analysis of Correlational Studies and Randomized Controlled Trials. Mindfulness11(1), 177–193.  HYPERLINK “https://doi.org/10.1007/s12671-019-01258-9” \t “_blank” 

Cunningham, S., Zhou, Z. (2011). Metacognition. In: Kreutzer, J.S., DeLuca, J., Caplan, B. (eds) Encyclopedia of Clinical Neuropsychology. Springer, New York, NY.   HYPERLINK “https://doi.org/10.1007/978-0-387-79948-3_1464” 

Doidge, N. (2009). The brain that changes itself: Stories of personal triumph from the frontiersof Brain Science. Scribe Publications. (trr.it.   HYPERLINK “https://www.macrolibrarsi.it/libri/__le-guarigioni-del-cervello-norman-doidge-libro.php”   Guarigioni del cervello. Milano: Ponte alle Grazie, 2015) 

Fossas, A. (2022, 23 Marzo). The basics of mindfulness: where did it come from?   HYPERLINK “https://welldoing.org/article/basics-of-mindfulness-come-from” 

Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. Published online November 09, 2022.   HYPERLINK “https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2798510”   doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36–43.  HYPERLINK “https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006” \t “_blank” 

Kabat-Zinn J. (1994)Wherever you go there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, NY: Hyperion; (trr.it.   HYPERLINK “https://www.ibs.it/dovunque-tu-vada-ci-sei-libro-jon-kabat-zinn/e/9788850200344”   Dovunque tu vada, ci sei già. Una guida alla meditazione. Milano: Corbaccio, 1997) 

McGreevey, S. (2019, September 12). Eight Weeks to a better brain. Harvard Gazette.  HYPERLINK “https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/”  

Mindfulness definition: What is mindfulness. Greater Good. (n.d.).   HYPERLINK “https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition” 

Niazi, A. K., &Niazi, S. K. (2011). Mindfulness-based stress reduction: A non-pharmacological approach for chronic illnesses. North American Journal of Medical Sciences, 3(1), 20.  HYPERLINK “https://doi.org/10.4297/najms.2011.320”  https://doi.org/10.4297/najms.2011.320

Shen, H., Chen, M., & Cui, D. (2020). Biological mechanism study of meditation and its application in mental disorders. General Psychiatry33(4), Articolo e100214.  HYPERLINK “https://doi.org/10.1136/gpsych-2020-100214” \t “_blank” 

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