stressato sul lavoro? tecniche per la pratica della mindfulness

STRESS SUL LAVORO? TECNICHE PER LA PRATICA DELLA MINDFULNESS

Il problema dello stress sul lavoro

Lo stress sul lavoro è un killer silenzioso della salute e della produttività dei dipendenti, e il Covid-19 ha solo peggiorato la situazione in tutto il mondo negli ultimi anni.  In una dichiarazione dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è stato stimato che depressione e ansia pesano per circa un trilione di dollari all’anno in perdita di produttività a livello globale. Un dato che ci dice che lo stress non solo duole alla salute, ma anche ai conti delle aziende. I dati rilevati ci dicono che il 43% dei lavoratori, quasi uno su due, vivono una situazione di stress almeno una volta alla settimana e molti anche per due o tre giorni.

Se guardiamo le fasce d’età, lo stress è maggiore tra i 35 e i 45 anni, senza distinzione di genere e uno su 4 di questi lavoratori ha dichiarato di sentirsi sotto pressione ogni giorno. (Ardù, 2020)

All’inizio del 2022, terzo anno della pandemia: l’incidenza dello stress lavorativo e del burnout è balzata ai massimi storici, secondo la American Psychological Association’s Work and Well-Being study. La ricerca ha rilevato che il 79% dei 1.501 dipendenti intervistati ha sperimentato lo stato di stress correlato al lavoro nel mese precedente l’indagine. Tre lavoratori su cinque hanno affermato che lo stress correlato al lavoro ha causato loro una mancanza di interesse, motivazione ed energia sul lavoro. Inoltre, il 36% presentava stanchezza cognitiva, il 32% esaurimento emotivo e il 44% stanchezza fisica, un balzo del 38% rispetto al 2019.

Queste statistiche sono allarmanti perché lo stress da lavoro cronico può addirittura causare danni cerebrali. Recenti ricerche pubblicate da ‘Biological Psychiatry’ mostrano che lo stress acuto provoca anche cambiamenti strutturali nei circuiti cerebrali che possono causare danni a lungo termine al sistema nervoso. Lo stress da lavoro cronico come ad esempio un boss abusivo, molestie sessuali, un collega prepotente o una cultura del lavoro che prospera in tensione, caos e pressione sono esempi di stress lavorativo che possono causare atrofia della massa cerebrale e diminuzione del peso del cervello. (Kühnel, Czisch, Sämann, PBrückl, Spoormaker, Erhardt, &Kroemer, N. B. 2022).

“Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare il surf”

Jon Kabat-Zinn

Come rendere la mindfulness parte della tua vita quotidiana

Interventi clinici basati sulla Mindfulness come la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in genere consigliano di praticare la meditazione per 40-45 minuti al giorno. Il problema è che la maggior parte delle persone hanno poco tempo libero. Il lavoro a tempo pieno, portare e prendere i figli da scuola, correre al supermercato e fare e ritirare il bucato una volta tornati a casa. Affrettarsi a portare a termine un’attività dopo l’altra spesso diventa un lavoro dove si inserisce il pilota automatico, il nostro cervello immerso nelle routine quotidiane ed è facile disconnettersi dai propri pensieri, sentimenti e dall’ambiente che ci circonda

Ma non c’è da disperare, anche se 40-45 minuti al giorno sono l’ideale, la meditazione mindfulness è così efficace che anche una meditazione di 10 minuti al giorno può aiutare a calmarti e a migliorare significativamente il tuo benessere generale.

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Mindfulness sulla respirazione

Una ricerca condotta dall’Università di Waterloo ha rivelato che dieci minuti di meditazione mindfulness possono aiutare a impedire alla tua mente di divagare ed è particolarmente efficace se tendi ad avere pensieri ripetitivi e ansiosi. (Xu, Purdon, Smilek&Seli, 2017)

Un buon modo di iniziare se si ha poco tempo a disposizione è quello di seguire per dieci minuti al giorno la mindfulness basata sul respiro. Come ci spiega Bob Stahl, Phd della University of Massachusetts Medical School, “La respirazione mindfulness spesso funge da base per le pratiche di meditazione perché il tuo respiro è sempre con te, ovunque tu sia, e può essere usato come un’ancora per il momento presente. In pratica, implica semplicemente essere consapevoli quando inspiri ed espiri.” (Stahl, 2019)

Dieci minuti di mindfulness guidata al giorno può agire sulla neuro plasticità del nostro cervello aumentano le tue capacità cognitive. (Norris, Creem, Hendler, &Kober, 2018). Trascorriamo una media di 1.060 minuti svegli al giorno, eppure, allocando solo 10 minuti al giorno di pratica della mindfulness, sono meno dell’1% delle nostre ore di veglia

Rinunciare all’1% del proprio tempo è un piccolo prezzo da pagare per i miglioramenti che questa pratica può offrirti. Quindi inserisci dieci minuti nella tua routine in modo che nel tempo diventi un’abitudine.

Meditazioni guidate possono essere trovate su vari siti di professionisti e istruttori mindfulness o canali tipo YouTube o potete scaricare scarica il mio mp3(Mindfulness guidata della respirazione), e seguire per 10 minuti al giorno l’esercizio di mindfulness.

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Quando ti arrabbi, calmati

Non sempre riusciamo a stare calmi durante il lavoro, la mail irritante, il capo arrogante, le critiche da un cliente senza una ragione apparente o il collega che scarica su di te il lavoro. Tutte situazioni che in genere ti fanno arrabbiare e venir voglia di minacciare verbalmente o picchiare qualcuno. Ma è importante controllare questi sentimenti, reazioni di impeto e irascibilità non giovano di certo al tuo lavoro e soprattutto alla tua salute. Fortunatamente, c’è un modo semplice per calmarti rapidamente, impara a portare la tua attenzione alla pianta dei piedi. Questo esercizio è rapido e si può fare sia che tu sia seduto o in piedi è soprattutto efficace per ridurre la rabbia e l’aggressività. 

Prova questo esercizio:

  1. Questo tipo di meditazione può essere fatto stando in piedi, seduti o camminando lentamente.
  2. Riporta la tua mente all’incidente che ti ha fatto arrabbiare. Prova a restare per un po’ con la rabbia.
  3. Ti senti arrabbiato e nella tua mente fluiscono pensieri di rabbia. Lascia che scorrano naturalmente, senza restrizioni. Resta con la rabbia. Il tuo corpo può mostrare segni di rabbia (ad esempio, una respirazione rapida).
  4. Ora sposta tutta la tua attenzione sulla pianta dei tuoi piedi.
  5. Lentamente, muovi le dita dei piedi, senti le scarpe che ti coprono i piedi, senti la consistenza dei calzini o delle calze, la curva dell’arco plantare e i talloni dei piedi contro il retro delle scarpe. Se non indossi le scarpe, tocca il pavimento o il tappeto con la pianta dei piedi.
  6. Continua a respirare in modo naturale e concentrati sulla pianta dei piedi e delle sensazioni che avverti, finché non ti senti calmo.
  7. Pratica questo esercizio di consapevolezza fino a quando non puoi usarlo ovunque tu sia e ogni volta che si verifica un incidente che potrebbe portarti ad essere verbalmente o fisicamente aggressivo.

La prossima volta che ti trovi in una situazione in cui senti la rabbia salire, immediatamente porta la tua attenzione alla pianta dei piedi, respira naturalmente e i pensieri di rabbia si fermeranno da soli quando il centro dell’attenzione si sposterà completamente sulla pianta dei tuoi piedi. (Singh, Lancioni, Winton, Adkins, Singh & Singh, 2007).

Mindfulness come pratica intenzionale

Linda Lotspeich, professore clinico emerito di psichiatria e scienze comportamentali alla Stanford University dove insegna e pratica anche la mindfulness, spiega che ci sono molte attività di mindfulness che si possono fare, non devono essere programmate ma puoi farle diventare parte della tua giornata, come inserire la mindfulness nella tua routine.

Inserire la mindfulness nelle routine

Un modo è quello di portare la mindfulness ad un’attività che svolgi comunque ogni giorno. Ad esempio, l’igiene mattutina. Alzarsi, andare in bagno, lavarsi i denti, farsi la doccia. Per citare ancora una volta, Jon Kabat-Zinn, quando dice che: “La prossima volta che fai la doccia, nota tutte le persone che sono nel box doccia con te a causa dei pensieri che stanno vagando”.

Quindi, mi alzo dal letto, afferro il bicchiere dal comodino e bevo un sorso d’acqua e quindi sono molto attento a raggiungere ed afferrare il bicchiere e mentre bevo sento l’acqua nella bocca e poi quando vado a lavarmi i denti, sono di nuovo molto consapevole di tutti i movimenti e porto consapevolezza ai miei pensieri. Metto il dentifricio sullo spazzolino, lo passo sotto l’acqua e poi quando mi lavo i denti, noto che in quel momento la mia mente mi sta sfuggendo e comincia a vagare tra i vari pensieri. Lascio che vaghi ma osservando dove sta andando per poi riportarlo indietro al momento presente e all’azione che sto compiendo.

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L’ascolto consapevole

Se la mindfulness consiste nel prestare attenzione intenzionale al momento presente, l’ascolto consapevole consiste nel prestare attenzione intenzionale a ciò che qualcuno ti sta dicendo (verbalmente e in altro modo). Quindi, l’ascolto consapevole è quando presti tutta la tua attenzione a chi parla.

Secondo l’esperta di comunicazione Rebecca Shafir, la persona media ricorda solo il 25% di ciò che qualcuno ha detto, solo pochi minuti dopo la fine della conversazione. (Shafir, 2006)

Quindi, stai in silenzio e ascolta quando il tuo interlocutore parla. Quando iniziamo ad ascoltare in modo consapevole, diventiamo coscienti dei nostri pensieri, ad esempio:

Stiamo davvero elaborando ciò che sta dicendo chi abbiamo davanti? O siamo solo impegnati a pensare a cosa diremo dopo?

Quando ti svegli

Per prima cosa, inizia bene la giornata. Gli studi hanno evidenziato che rilasciamo la maggior parte degli ormoni dello stress pochi minuti dopo il risveglio. Come mai? Perché pensare alla giornata che abbiamo di fronte, innesca il nostro istinto di lotta o fuga rilasciando cortisolo nel nostro sangue. Invece, prova questo: quando ti svegli, trascorri due minuti nel tuo letto semplicemente notando il tuo respiro. Mentre i pensieri sulla giornata ti vengono in mente, lasciali andare e torna al tuo respiro (Pruessner, Wolf, Hellhammer, Buske-Kirschbaum, von Auer, Jobst, Kaspers, &Kirschbaum, 1997).

il tuo tragitto verso casa

Infine, quando la giornata volge al termine e inizi il tuo viaggio verso casa, hai un’altra opportunità per praticare la mindfulness. Inizia con lo spegnere il telefono e la radio per almeno dieci minuti del tuo viaggio e rimani con te stesso. Lascia andare tutti i pensieri che sorgono. Presta attenzione al tuo respiro. Ciò ti consentirà di lasciar andare lo stress della giornata in modo da poter tornare a casa ed essere pienamente presente con la tua famiglia. (Gonzalez, 2021)

praticare la guida consapevole

Conclusione

Negli ultimi anni, molte grandi aziende hanno iniziato a investire nella mindfulness come pratica per I loro dipendenti. Google, Nike e Procter & Gamble, ad esempio, forniscono sale di meditazione e corsi per i propri dipendenti, ma ce ne sono altre che si sono aggiunte a questa lista come: Intel, Goldman Sachs, AstraZeneca, Deutsche Bank, Apple e la McKinsey & Co. (Levin, 2017)

Come descritto dalla Harvard Health, la pratica del Mindfulness aiuta ad alleviare lo stress, curare le malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il dolore cronico, migliorare il sonno e alleviare le difficoltà gastrointestinali.

Praticare la mindfulness come abbiamo visto porta benefici sia fisici che mentali. E nella nostra vita lavorativa, può ridurre lo stress, migliorare l’attenzione e la concentrazione, aumentare la resilienza, aiutare la creatività e aumentare la nostra intelligenza emotiva.

 (Vedi anche il mio articolo: La Pratica Della Mindfulness Come Strumento Per La Felicità)

Bibliografia:

American Psychological Association. (n.d.). Work and well-being 2021 survey report. American Psychological Association. https://www.apa.org/pubs/reports/work-well-being/compounding-pressure-2021

Ardù, B. (2020, 11 luglio). Stress da lavoro, ne è vittima un italianosu due’. la Repubblica. https://www.repubblica.it/economia/miojob/lavoro/2020/07/11/news/stress_da_lavoro_un_italiano_su_due_ne_e_vittima-260847735/

Benefits of mindfulness. HelpGuide.org. (2022, November 18).https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm

Gonzalez, M. (2021, August 30). Your car commute is a chance to practice mindfulness. Harvard Business Review. https://hbr.org/2014/11/your-car-commute-is-a-chance-to-practice-mindfulness

Kühnel, A., Czisch, M., Sämann, P. G., Brückl, T., Spoormaker, V. I., Erhardt, A., … & Kroemer, N. B. (2022). Spatiotemporal dynamics of stress-induced network reconfigurations reflect negative affectivity. Biological Psychiatry, 92(2), 158–169. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(22)00049-X/fulltext

Levin, M. (2017, June 16). Why google, Nike, and Apple Love Mindfulness Training, and how you can …Inc. https://www.inc.com/marissa-levin/why-google-nike-and-apple-love-mindfulness-training-and-how-you-can-easily-love-.html

Norris, C. J., Creem, D., Hendler, R., &Kober, H. (2018). Brief mindfulness meditation improvesattention in novices: Evidence from erps and moderation by neuroticism. Frontiers in Human Neuroscience, 12. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00315

Pruessner, J. C., Wolf, O. T., Hellhammer, D. H., Buske-Kirschbaum, A., von Auer, K., Jobst, S., Kaspers, F., &Kirschbaum, C. (1997). Free cortisol levels after awakening: A reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26), 2539–2549. https://doi.org/10.1016/s0024-3205(97)01008-4

Shafir, R. Z. (2006). The zen of listening: Mindful communication in the age of distraction. Theosophical Pub. House.

Singh NN, Lancioni GE, Winton AS, Adkins AD, Singh J, Singh AN. Mindfulness training assists individuals with moderate mental retardation to maintain their community placements. BehavModif. 2007 Nov;31(6):800-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17932236/

Stahl, B. (2019). Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications. (Trad. it. Il programma mindfulness. Un metodopratico e clinicamentetestato per superare: stress, ansia, panico, depressione, dolore cronico… e altriproblemi di salute. Ed.  EssereFelici, 2013)

Xu M, Purdon C, Seli P, Smilek D. Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals. Conscious Cogn. 2017 May;51:157-165. doi: 10.1016/j.concog.2017.03.009. Epub 2017 Apr 2. PMID: 28376373.

 

 

 

 

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